Prioritet Generelle Retningslinjer for Styrke

Viktig å komme i gang med dette så fort som mulig da det krever en del tilvenning. Det er lurt å heller være litt på den sikre siden i startfasen med tanke på hva du legger på av vekt. Mye bedre å la kroppen få litt tid til å venne seg til belastningen.

Hyppighet
2 økter / uke
Serier & Reps
3 serier × 4–10
Startfase (4 uker)
10 reps (tilvenning)

Eksplosivitet: Viktig å mobilisere raskt. Det skal være trøkk og snert i måten du gjennomfører konsentrisk fase på. Men igjen: pass på teknikken og bruk god tid på oppvarming. Dette er måten vi unngår skader på og får mest mulig igjen for innsatsen.

4 Nøkkeløvelser Hovedøvelser i Programmet

1. Knebøy (med stang)

Veldig viktig øvelse. Pass nøye på teknikken her og ikke utfordre for mye når du begynner å få fremgang. Fint hvis dere er to sammen for sikring.

Teknikk: Avstand mellom føttene ca. som når du sitter på sykkelen + noen cm. Ikke lavere enn 90 grader i kneleddet. Gode pauser mellom seriene.
2. Fremsidelår i maskin (Leg Extension)

Her kjøres 10 reps i hele perioden. Vær forsiktig når du starter øvelsen og hjelp gjerne til med hånden når du drar i gang for å avlaste den voldsomme startbelastningen på senene.

Teknikk: Hold igjen kontrollert på vei tilbake og kjør øvelsen med jevn rytme uten full stopp.
3. Baksidelår (Hamstring Curl)

Her finnes flere gode apparater (sittende eller liggende). Velg det som passer deg best.

Teknikk: Hjelp gjerne lett til med hånden i startbevegelsen. Kjør med jevn flyt og kontroller returen.
4. Beinpress

I apparat med vekten over deg så man presser oppover, eller apparat der man presser rett frem.

Teknikk: 90 graders vinkel i kneleddet er tilstrekkelig. Samme fotbredde som ved knebøy.

Supplerende Tåhev & Kjerne

Tåhev

Ikke en prioritert hovedøvelse, men veldig nyttig for syklister hvis du har tid. Begynn med lav belastning for å sikre at akillessenene tåler belastningen. Kjør gjerne 10+ repetisjoner.

Kjernestabilitet (Mage & Rygg)

Bør trenes jevnlig (2 ganger i uken). Sterk kjerne er avgjørende for kraftoverføring ned i pedalene, særlig når man begynner å bli sliten underveis i ritt og ikke må falle sammen i overkroppen.