Styrke

Viktig å komme igang med dette så fort som mulig da det krever en del tilvenning. Jeg mener det er lurt å heller være litt på den sikre siden i startfasen med tanke på hva du legger på av vekt. Mye bedre å la kroppen få litt tid til å venne seg til belastningen.

Styrketreningen bør være en prioritert økt. 2 økter i uka.

Vi kjører 3 serier med 4-10 reps. I startfasen (4uker) 10 reps og så kan man gå noe ned på antall reps etter dette. Kjør helst øvelsene i rekkefølgen som de står i programmet under.

Viktig å mobilisere raskt. Skal være trøkk/snert i måten dere gjennomfører på. Men igjen, pass på teknikken, og bruk godt tid på å komme igang. Dette er måten vi unngår skader på og får igjen mest mulig for den innsatsen vi legger ned. Det er oktober, så kommer vi igang skikkelig nå, så er vi definitivt i rute. Ro ned og gjør øvelsene skikkelig.

Vi fokuserer på 4 øvelser.

Knebøy
Kjør med stang. Veldig viktig øvelse. Pass på teknikken her og ikke utfordre for mye når man begynner å få fremgang. Fint hvis man er to så kan man ha litt sikring og presse litt mer også her etterhvert. Tenk avstand mellom føttene omtrent som når du sitter på sykkelen og så legg på noen cm. Vi kjører ikke lavere enn 90 grader. Gode pauser

Fremsidelår i maskin
Her kjører dere 10 reps hele perioden. Vær veldig forsiktige når dere starter øvelsen og hjelp til med hånden når du drar igang. Voldsom belastning i startfasen som det er greit å unngå. Hold igjen noe på vei tilbake og kjør øvelsen med en jevn rytme. Ikke full stopp mellom hver gang.

Baksidelår
Her finnes det flere gode muligheter og det er litt opp til dere selv hva dere liker. Dersom du kjører i maskin, gjør som på fremside lår og hjelp til med hånden så du kommer lett igang. Kjør også her med jevn rytme og hold igjen noe på vei tilbake.

Beinpress
I apparat med vekten over deg så man presser oppover. Evt apparat hvor man presser rett frem. 90 grader holder her også. Samme avstand mellom bein som på knebøy.

Tåhev
(Ikke en prioritert øvelse men veldig nyttig allikevel - kjør om du har tid)

Kan være lurt å begynne med lite vekt her da det er lurt å forsikre seg om at akkillessenen tåler dette. Lurt å kjøre litt flere reps her. 10+

I tillegg så bør det trenes mage / rygg /stabilisering jevnlig. Dette har veldig mye å si for hvor mye trøkk man klarer å få ned i pedalene, spesielt får man igjen for en sterk kjerne når man begynner å få det tøft underveis på ritt. Da det er viktig å ikke falle sammen. Bør kjøres 2 ganger i uka, men trenger ikke ta så voldsomt med tid. Kan også kombineres med den vanlige styrken.