Metodikk Lillehammer-metoden & Wattbasert Trening
Programmet bygger på den velprøvde Lillehammer-metoden, opprinnelig utviklet av Tord Sundhagen og tilpasset LCK:
- Omfang: Mellom 8 og 12 timer trening per uke.
- Oktober – Desember: Fokus på subterskel-watt for solid aerob grunnmur.
- Januar – Mars: Økt fokus på drag rundt og over terskel (VO2max og anaerob kapasitet).
- TSS (Training Stress Score): Bygges gradvis og kontrollert uke for uke.
Hvorfor variasjon?
Programmet legger opp til stor variasjon i både økter og aktiviteter (sykkel, løp, langrenn og styrke):
Unngår overbelastning forårsaket av ensidig repetisjon.
Gir nye impulser, mestringsfølelse og variasjon i vinterhalvåret.
Muliggjør to hardøkter på rad fordi ulike muskelsystemer belastes.
Tips Viktige Tips til Gjennomføring
- Usikker på FTP? Dersom du ikke har gjennomført en fersk ramptest eller 20-minutters test, ta den watten du antar du har og trekk fra 20–30 watt. Det er mye bedre å starte med litt sikkerhetsmargin enn å gå på en smell tidlig i perioden.
- Sen oppstart? Hvis du ikke starter opp i november/desember, kan øktene utpå vinteren bli for tøffe. Start da heller med november-oppsettet i januar for å bygge opp volumet gradvis.
- Pulsrespons: Eksempel på 2×20 minutter på 83% av FTP: Høyeste puls mot slutten av drag 1 bør ligge kontrollert under terskel, og gradvis nærme seg terskelpuls mot slutten av drag 2.
Motto Hvorfor følge en plan?
«Failing to plan is planning to fail.»
— Benjamin Franklin
«A goal without a plan is just a wish.»
— Antoine de Saint-Exupéry
«The time to repair the roof is when the sun is shining.»
— John F. Kennedy
«Don't dream for it – work for it.»
Plattform Om LCK Treningsportal
Utviklet av Øystein Gulliksen for å distribuere treningsprogrammer, øktfiler (.zwo, .erg, .mrc, .plan) og legge til rette for felles progresjon i Lørenskog Cykleklubb.